Alimentos con magnesio

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Alimentos con magnesioEn el mercado podemos encontrar muchos alimentos con magnesio, sobre todo de origen vegetal, que nos ayudarán en el día a día a conseguir la dosis de magnesio necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La dosis recomendada de magnesio es de 420 mg para hombres y 320 mg para las mujeres.  Una deficiencia de magnesio puede tener consecuencias nocivas para la salud. Nuestra dieta debe ir siempre acompañada de alimentos ricos en magnesio y ser supervisados por un médico que controle y supervise la falta de magnesio.

Los suplementos de  carbonato de magnesio se debe tomar de forma eventual y se debe consultar  siempre con un experto de la salud. El exceso de magnesio puede provocar diarreas, naúseas, debilidad muscular etc..

A continuación os dejamos un listado de alimentos con magnesio que podemos tomar en nuestro día a día para que

espinacas ricas en magnesioVerduras de hojas verdes

  • Espinacas cocidas: 87 mg / 100 g = 22 %

 

 

frutos secos ysemillas ricos en magnesioFrutos secos y semillas

Además de su alto contenido de magnesio, las semillas suelen contener cantidades importantes de fibra, omega 3 y minerales como el hierro y su ingesta resulta muy saludable.

  • Higos: 1 unidad de higo seco (8g) contiene 5mg de magnesio (1% ); media taza, 51mg (13% )
  • Semillas de calabaza
  • Semilas de cañamo: 1071 mg / 100 g = 268 % CDR
  • Semillas de lino: 392 mg / 100 g = 98 % CDR
  • Semillas de sésamo: 351 mg / 100 g = 88 % CDR
  • Almendras: 275 mg / 100 g = 69 % CDR
  • Nueces: 158 mg / 100 g = 40 %
  • Pipas de girasol peladas: 325 mg / 100 =81 %
  • Anacardos: 292 mg / 100 g =73 %
  • Piñones: 251 mg / 100 g =63 %

pescados ricos en magnesioPescados

  • Caballa al vapor: 85,4 mg / filete =21 %

 

 

leguminosas ricas mangnesioLeguminosas

Las legumbres son un grupo de alimento que muy variado que incluye plantas que producen vainas con semillas dentro.Por su condición de vegetales, suelen ser ricas en fibra, pero también en proteína y minerales como el magnesio, el hierro el potasio.Además, son perfectas para personas diabéticas, pues poseen un índice glucémico

  • Alubias/fríjoles blancos cocidos: 113 mg / taza =28 % CDR
  • Fríjoles rojos cocidos: 74,3 mg / taza =19 % CDR
  • Lentejas cocidas: 71,3 mg / taza =18 % CDR
  • Quinoa: 64 mg / 100 g =16 % CDR

Cereales ricos en magnesioCereales

  • Arroz integral: 44mg =11% CDR
  • Salvado de arroz: 781 mg / 100 g = 195 % CDR
  • Avena:177 mg / 100 g = 44 % CDR

Frutas ricas en magnesioFrutas

Las frutas son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes contribuyen a mejorar nuestra salud.

  • Aguacate: 58,3 mg / 100 g =15 %
  • Bananas:  1 banana mediana, 32mg
  • Piña: 109 mg / piña =27 %

productos lacteos ricos en magnesioProductos lácteos bajos en grasa

  • Yogurt natural light: 1 taza de yogurt natural bajo en grasa (245g) contiene 47mg (12% ) de magnesio.

 

chocolate negro rico en magnesioChocolate amargo (+70% cacao)

  • El chocolate negro aporta 230 mg / tableta = 58 % CDR
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